Диетолог-нутрициолог о диетах и лишнем весе
Сегодня в России отмечают День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Придумали его в противовес американскому «Дню обжорства» — празднику, когда можно есть все, что хочется. Мы решили разобраться, как питаться правильно, и почему каждый второй человек сидит на диете, переманивая других на светлую сторону. Дабы не быть голословным, и не придумывать лишнего, обратились к профессионалу.
Анна Ступичева — диетолог-нутрициолог, специалист по питанию и диетотерапии, коррекции массы тела, автор проекта «Красивое здоровье». Она практикует комплексный подход к снижению веса: питание, физическая активность, психология. В багаже Анны более 400 положительных отзывов от клиентов.
Что такое диета и с чем ее не едят
Анна, скажите, какие виды диет существуют, как они работают и чем отличаются друг от друга? — Диета — это определенный и временный режим питания, у которого всегда есть цель, например, похудение или лечение. Протоколы питания, направленные только на снижение веса, к сожалению, очень часто имеют плохие последствия для здоровья, как в физическом, так и психологическом плане. В то время как лечебная диета может как раз способствовать похудению.
Очень часто люди при выборе режима питания не учитывают свой уровень здоровья, что потом сказывается на их состоянии. Например, кетодиета попала в область похудения, хотя изначально она была в лечебном протоколе питания и при неправильном применении может навредить.
Сейчас существуют множество видов диет: низкоуглеводные, сыроедение, монодиеты и т.д. Я против четкого их разделения, потому что каждый человек — индивидуален, и режим питания у каждого тоже должен быть свой.
То есть, диета может не подойти?
— Нередко диету используют неправильно. Девочки же всегда смотрят на подруг. И в итоге получается: Маше помогло сыроедение, а Оле — нет и в итоге её щитовидная железа вышла в гипотиреоз (повышение уровня гормона ТТГ из-за патологии щитовидной железы — прим. редакции).
Тогда как узнать, какая диета подходит именно тебе?
— Для этого нужно обратиться к специалисту. Он направит сдать анализы и оценит уровень здоровья. Если у вас гиподинамия (ослабление мышц организма из-за малоподвижного образа жизни — прим. редакции), например, ни о каком пятиразовом питании не возникнет и речи.
Многие ограничивают себя в еде, а в первую очередь, нужно разобраться с образом жизни. Кто-то не получает необходимого количества жиров и углеводов, а кто-то спать укладывается в два часа ночи. Диета подбирается индивидуально под каждого человека, и только квалифицированным специалистом. Это так и называется «индивидуальный протокол питания», в котором учитываются уровень здоровья, цели и задачи пациента.
Обязателен ли спорт для похудения, или можно обойтись коррекцией питания?
— Спорт обязателен. Программа физических упражнений подбирается и корректируется диетологом в зависимости от веса и состояния здоровья пациента. Для любого человека можно подобрать адекватные физические нагрузки, даже если у него болят суставы, например. Можно снизить вес без спорта, но мышечная масса и эстетическая составляющая фигуры — результаты физических нагрузок, а не только правильного питания.
Вегетарианство: за и против
— Если все сбалансировано, и самочувствие хорошее — пожалуйста, это личное дело каждого. Но если вегетарианство разрушает самого человека, то я против.
Многие даже не понимают, как и почему перестали есть мясо: просто поддались влиянию окружения или другим факторам. Всегда важно помнить о возможных последствиях: у меня есть пациенты, которые не ели мясо 20-25 лет, и у них проблем со здоровьем не меньше, чем у тех, кто его ел. Вегетарианство далеко не всегда ведет к оздоровлению организма. При отказе от животного белка, важно учитывать состояние здоровья. В частности, может пострадать щитовидная железа — королева метаболизма, при нарушении которой сбой происходит во всех остальных системах. Если вы все же решили отказаться от белка животного происхождения, тогда вам придется тщательно скорректировать свое питание по восполнению питательных веществ.
Молочные продукты: за и против
— Отказ от молочки — не для всех. По статистике в России только 30-40% людей с реальной непереносимостью лактозы. В остальном, нужно ориентироваться на индивидуальные особенности, учитывать, какие у человека заболевания. Вообще, кисломолочная продукция полезна для кожи и микрофлоры кишечника, но по факту: качество молочных продуктов оставляет желать лучшего.
Кстати, худеющие любят обезжиренную молочку. Вот это точно вредно: при потреблении молочной продукции почти с нулевой жирностью, кальций в нашем организме усваивается неправильно, и в итоге, образуются те самые камни и песок в почках.
Бодипозитив: за и против
— Это оправдание, в какой-то степени уход от реальной проблемы, связанной с весом. По большей части людям все равно, как другой выглядит. Они и внимания не обратят. А сам человек так и останется в больном теле. Бодипозитив — это обиды, тревоги на самом деле, и, может быть, низкая самооценка, прятание своих глубоких и сильных переживаний. А лишний вес — это болезнь. Не зря существуют нормативы ВОЗ объема талии по линии пупка у женщин — до 80 см, у мужчин — до 90 см, если не учитывать фактор физической нагрузки.
Мифы из страны похудения. Помогают ли сбросить вес:
2 литра воды в день
— Воду нужно пить обязательно. Она участвует во всех обменных процессах организма. 1 кг веса × на 30 мл — это и есть ваша суточная норма. Я пациентам советую делать так: к количеству воды, которое вы пьете сейчас, прибавляйте с каждым днем по стакану, пока не дойдете до суточной нормы. И ни в коем случае нельзя пропускать воду по утрам! Нужно обязательно пить 1-2 стакана первым делом после пробуждения. Вода помогает в снижении веса — запускает метаболические процессы. Плюс, улучшает качество желчеоттока.
Отказ от еды после 6 вечера
— Имеет место быть в том случае, если ведется интервальное голодание по лечебному протоколу и под наблюдением специалиста. И только в том случае, если человек в 21:00 ложится спать. За 3-3,5 часа рекомендуется прекратить прием пищи. Главное, чтобы это не привело к срывам: пик инсулина в нашем организме приходится на 22:00-23:00 часа, и, если человек в начале похудения этот пик испытает до того, как ляжет спать — он, скорее всего, сорвется. Так что опрометчивый отказ от еды после 18:00 просто не имеет смысла. Все должно быть осознанно.
Подсчет калорий
— Своих пациентов к подсчету калорий я не привлекаю. Во-первых, модель устарела: кроме России калории уже нигде не считают, от специалистов с мировым именем этого словосочетания мы сейчас не услышим на конференциях. Во-вторых, калорийность продуктов изменилась. Возьмите натуральное молоко из СССР и сегодняшний продукт. На бумаге цифры остались прежними, а в реальности — качество совсем другое. В-третьих, подсчет калорий нередко приводит к психозу: человек ел, что хотел, не заморачивался, а теперь он должен обращать внимание, подсчитывать, вычислять каждую калорию. Организм постоянно в состоянии стресса, а в стрессе снижение веса никогда не произойдет. И тут речь не о людях, которые не могут есть в состоянии стресса и худеют от слова «худо», я говорю о здоровой стройности, о тех, кто стройный всегда, а не от случая к случаю. Получается: калорийность — это условно и не для всех. Только если хотите провести эксперимент и осознать, сколько вы кушаете на данный момент.
Отказ от продуктов, содержащих глютен
— Это важно только для людей с непереносимостью глютена. Если не своевременно диагностировать такую патологию в кишечнике, она может привести к серьезным последствиям.
Кроме непереносимости существует еще и скрытая чувствительность к глютену. Это разные проблемы. Вторая выражается в: акне, экземе, гормональных дисбалансах, темных кругах под глазами (последствие в виде железодефицитной анемии), головных болях, усталости и даже депрессии. Воспалительным фактором является клейковина (белки разных злаков, например, пшеницы — глиадин). Многие люди, отказавшись от продуктов с глютеном отмечают, что кожа их становится чище, энергии прибавляется и улучшается общее состояние здоровья. Если человек решил перестать есть такие продукты, то это никак ему не навредит, а иногда даже пойдет на пользу.
Истинную непереносимость и просто чувствительность к глютену определяет специалист.
Отказ от быстрых углеводов
— Быстрые углеводы — это рафинированные сахара, фаст-фуд, газировки, колбасы... И отказ от таких продуктов, конечно, только на пользу.
Пост: диета или нет?
— Пост — это не диета. Люди часто, наоборот, набирают вес в такие периоды. Питание, согласно канонам поста, несбалансированное — жесткий перекос в сторону углеводов. И если у людей уже есть какие-то хронические заболевания, в рамках поста они могут обостриться. Поэтому важно осознанно выбирать этот этап жизни и грамотно сбалансировать свой рацион по макро- и микронутриентам.
Кто виноват и что делать
Существует столько нюансов, так как же правильно питаться?
— Нужно знать объем порции, соблюдать правильное распределение макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в течение дня, правильно сочетать продукты, устранить дефициты по витаминам и минералам, а также соблюдать водно-питьевой режим и режим сна. В этом весь секрет здорового питания.
Как начать заниматься собой и сбросить лишний вес?
— Мой любимый вопрос: есть ли у вас время жить стройной и здоровой жизнью? Человек должен понимать, зачем ему это нужно, понимать, как он будет себя чувствовать, когда станет стройным: во что денется, с кем будет общаться, куда поедет. Когда картинка сформируется — будут и понимание, и желание.
Понять, зачем тебе быть стройным и представить картинку — все?
— Настроить питание — это три месяца максимум, но люди-то не снижают вес годами. Все потому, что подключатся психология: зачем-то человеку нужно толстое тело, у него есть какая-та выгода в этом. Одна женщина манипулирует мужчиной, вторая — неудачно развелась и теперь защищается от мужского внимания лишним весом… Почти у всех людей с ожирением есть психологические проблемы. Они о правильном питании могут рассказать не меньше, чем я, но похудеть не могут. С такими пациентами я работаю, в первую очередь, как психолог. Когда они понимают причину лишнего веса, просто отпускают себя и сбрасывают огромными объемами: бывает даже 5-7 кг за неделю. Отпускают все лишнее в прямом и переносном значении.
Ваш совет людям, которые хотят отказаться от излишеств в еде и начать правильно питаться:
— Всегда можно все исправить. Разрешите себе получать от жизни больше удовольствия в стройном теле. Стройность — это не только размер вашей талии в сантиметрах, но и особенное самоощущение, стиль жизни. Обращайтесь к квалифицированным специалистам. Не бойтесь. Заботьтесь о себе ради своих детей. Помните: ваше здоровье — их будущее.
Нина Зеленина